a

Rust in je hoofd

Hoe krijg ik rust in mijn hoofd?

Stress is bedoeld om te overleven

Feitelijk heeft de natuur het gewoon goed geregeld. In een dreigende situatie zorgt je ‘krokodillenbrein’ ervoor dat je lichaam snel stresshormonen aanmaakt. Daardoor ben je fysiek in staat te vechten of te vluchten om jezelf in veiligheid te brengen, zonder dat je daarover hoeft na te denken. Je lichaam reageert reflexmatig zodat er geen tijd verloren gaat.

Voor het professionele handelen is het niet functioneel om voortdurend stress te ervaren

In een stressvolle situatie ben je niet in staat helder te denken. Bewust overdenken en handelen doe je met het ‘nieuwe brein’, maar die krijgt geen kans met zo veel stresshormonen in je lijf. Dat heldere denken heb je wel nodig in je werk. Stel je voor dat je steeds vanuit je angst reageert en begint te schelden en slaan tegen medewerkers of cliënten? Juist als je veel verantwoordelijkheden hebt, veel taken moet uitvoeren en de verwachtingen hoog zijn moet je bewust je handelen kunnen overdenken.

Hoe je om gaat met stress is heel persoonlijk. Stress kan een positieve invloed hebben op je prestaties omdat het je alert maakt. Sommige mensen kicken zelfs op stress die ze ervaren bijvoorbeeld bij griezelfilms of extreme sports. De een ervaart meer stress dan de ander in dezelfde situatie. Dat hangt af van je eigen beleving en van de mate waarin je het gevoel hebt dat je invloed kunt uitoefenen. Als je het idee hebt dat je machteloos bent is je stressniveau hoger. Het gevoel dat je gedwongen wordt, dat je moet ook al had je het liever anders gehad, zorgen voor spanning en druk.

Voortdurende werkdruk veroorzaakt negatieve stress en dat is op de lange duur ongezond. Na een stressvolle situatie heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Je was in opperste paraatheid en dat heeft energie gekost. Krijg je die tijd niet dan raak je uitgeput. De gevolgen daarvan zijn bekend. Ik noem er een paar: jachtige gevoelens, hoofdpijn, spierpijn, slaapproblemen, depressiviteit, overspannenheid, geheugenverlies en ten slotte burn-out. De klachten geven nog meer stress en zo raak je in een vicieuze cirkel die doorbroken moet worden.

Wat kan je doen om stress te verminderen?

De eerste stap naar het verminderen van stress is het herkennen daarvan. Als je je niet bewust bent van je eigen gevoelens, gedachten en fysieke klachten ben je ook niet in staat die bij te sturen. Het helpt om actief invloed uit te oefenen op de situatie en bewust je beleving aan te passen. Dat doe je door je ademhaling en gedachten te corrigeren. Zo controleer je zowel op fysiek als op emotioneel niveau je stress beleving. Wat helpt is je aandacht brengen naar wat je NU aan het doen bent. Alleen dan kan je rust in je hoofd creëren. Concentreren op je ademhaling brengt je in het nu.

Met je ademhaling geef je je hart en hersenen informatie over hoe het met je gaat. Bij een snelle ademhaling hoort flinke (in)spanning. In rust adem je per minuut ongeveer 6 keer in en uit. Bovendien is de uitademing langer dan de inademing. Door je ademhaling te vertragen gaat je hart langzamer kloppen, krijgen de hersenen de informatie dat je ontspannen bent en wordt je hormoonhuishouding beter. Daardoor voel je je prettig en ontspannen. Je kunt helder denken en je beter concentreren.

In een stressvolle situatie gaan je gedachten met je op de loop. Je denkt na over wat er in het verleden is gebeurd of je maakt je zorgen over de toekomst. Piekeren kost veel energie en geeft stress. Realiseer je dat gedachten over dingen die al gebeurd zijn of nog moeten komen geen zin hebben. Het helpt niets als je ‘alles wat je nog moet doen’ continue paraat hebt terwijl je al met een taak bezig bent. Sterker nog: gedachten over situaties leveren stress op. Je wordt er onrustig of angstig van waardoor je niet meer helder denkt. Oefen in waarnemen dat je spanning ervaart. De gedachte ‘ik voel druk’ is voldoende. Verbind er verder niets aan en laat geen gedachtestroom op gang komen. Is je stressniveau al hoger en maak je je zorgen? Besluit er op hetzelfde moment iets aan te doen door je gedachten te analyseren en bij te stellen.

Tegenover stress staat ontspanning, rust en energie. Door fijne ervaringen ontstaan er stoffen in je lichaam die ervoor zorgen dat je lichaam herstelt en dat je goed slaapt. Die stoffen maken je blij en geven je een prettig gevoel. Gebruik het blije gevoel om te ontspannen en energie op te doen. Je kunt dat doen door te sporten of te dansen, maar je kan ook een fijne herinnering uit je jeugd gebruiken op momenten dat je vanuit de stress tot rust wil komen.

Ademhalingsoefening

1. Ga rustig zitten en sluit je ogen.
2. Adem 4 tellen in en 6 tellen uit.
3. Tel in gedachten hoe vaak je in- en uitademt.
4. Probeer zo lang mogelijk je aandacht bij je ademhaling te houden. Als er een gedachte voorbij komt schenk je er geen aandacht aan. Je laat de gedachte voorbij gaan en geeft weer aandacht aan je ademhaling.

In het begin ben je misschien na twee ademhalingen al afgeleid. Als je deze oefening twee keer per dag doet gaat het snel beter.

Oefening anders denken

1. Let er op in welke situaties je stress ervaart.
2. Welke gedachten heb je waardoor je stress ervaart?
3. Wat voor gevoel geeft dat?
4. Neem de tijd om bewust je gedachten te controleren en corrigeren.
5. Wat voor gevoel heb je nu? Ben je rustiger?

Maak je persoonlijke anti-stress-plan

Als je echt rustig wil worden in je hoofd maak dan een plan. Allereerst moet je je eigen stressmomenten leren herkennen en bewust kiezen om er op hetzelfde moment iets aan te doen. Vervolgens kies je oefeningen die bij jou passen en gebruik je ze dagelijks. Alleen als je het doet en blijft doen behaal je resultaat! Maak concrete afspraken met jezelf om rust in je hoofd te creëren (en houd je eraan).

Tips:

1. Stop met je to-do-list. Deze manier van werken maakt onrustig omdat die lijst nooit leeg is. Er komt geen einde aan! Plan al je activiteiten direct in je agenda, dan reserveer je meteen de tijd om het te doen.
2. Bespreek je zorgen met collega’s en vermijd boosheid.
3. Kies een vast moment op de dag om iets leuks te doen.

Een aantal weken geleden gaf ik een training ‘Leren omgaan met werkdruk’ aan een zorgteam. Na afloop zei een van de teamleden: ‘Ik had niet verwacht dat ik er zelf zoveel invloed op kon hebben. Je kan er echt iets aan doen!’ Ik hoop dat je geinspireerd bent en werkelijk in actie komt. Mocht je ervaring hebben opgedaan met de oefeningen dan vind ik het leuk om te horen hoe het is gegaan.

Als je wilt weten welke bronnen ik heb geraadpleegd stuur mij dan een mailtje.

(c) 2012 Nicolette de Wijn.

Over Nicolette

Ik coach teams en leidinggevenden in de zorg om gezond te kunnen functioneren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *